Bahnradsport Training für Ausdauer: Methoden für Verfolgung und Scratch

Für Ausdauer im Bahnradsport ist die Kombination aus GA1-Grundlagentraining (60-70% der maximalen Herzfrequenz) und hochintensivem HIIT (z.B. 40/20-Intervalle) unerlässlich. Diese Trainingsmethoden bilden die Basis für Erfolge in langen Bahnrennen wie der Einzelverfolgung (4 km) oder dem Scratch (10-15 km).

Während GA1 die aerobe Kapazität und den Fettstoffwechsel stärkt, steigern HIIT-Intervalle die VO2max und anaerobe Leistungsfähigkeit. Dieser Artikel liefert praxisnahe Methoden und einen periodisierten Plan für 2026, um deine Ausdauer auf der Bahn optimal zu entwickeln. Mehr Informationen zum Bahnradsport findest du auf der Übersichtsseite.

GA1 und HIIT: Die zwei Säulen des Bahnausdauertrainings

GA1-Grundlagenausdauer: 60-70% HFmax für den Fettstoffwechsel

GA1 (Grundlagenausdauer 1) ist das Fundament jedes Ausdauertrainings im Bahnradsport. Bei dieser Intensität trainierst du bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Diese Zone fördert den Fettstoffwechsel und baut die aerobe Basis auf, die für lange Rennen wie die Einzelverfolgung oder Scratch entscheidend ist.

Eine GA1-Einheit dauert typischerweise 60-120 Minuten, wie Bikes.de empfiehlt. Um die aerobe Kapazität signifikant zu steigern, solltest du pro Woche 150-300 Minuten in diesem Bereich absolvieren (INFORM Remscheid).

Diese langen, ruhigen Einheiten können auf der Straße oder auf der Rolle durchgeführt werden und sind besonders im Winter wichtig. Die Grundlagenausdauer ist eng mit den körperlichen Anforderungen im Bahnradsport verbunden, die auf der körperlichen Anforderungen im Bahnradsport detailliert beschrieben werden.

HIIT-Intervalle: 40/20 und 4×2-Minuten für VO2max und anaerobe Kapazität

• 40/20-Intervalle: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause (Quelle: RennRad 2025)
• 4×2 Minuten VO2max: Steigert maximale Sauerstoffaufnahme (Quelle: Ergon Bike)
• 8-Minuten-FTP-Intervalle: Verbessern Schwellenleistung (Quelle: TrainingPeaks)

Diese HIIT-Protokolle zielen auf verschiedene Aspekte der Ausdauerleistung ab. Die 40/20-Intervalle verbessern sowohl die aerobe Kapazität als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit durch wiederholte kurze Belastungen. Die 4×2 Minuten im VO2max-Bereich steigern die maximale Sauerstoffaufnahme, was für die Einzelverfolgung essentiell ist, da dort hohe Sauerstoffmengen verbraucht werden.

Die 8-Minuten-FTP-Intervalle heben die Schwellenleistung an, sodass du länger an der Grenze arbeiten kannst, was im Scratch bei konstant hohem Tempo von Vorteil ist. Durch die Kombination dieser Methoden wird sowohl die Ausdauer als auch die Fähigkeit zu kurzen Tempoverschärfungen im Scratch verbessert. Die Intervalle sollten nach gründlichem Aufwärmen durchgeführt werden und können auf der Bahn oder auf der Rolle absolviert werden.

Wattgesteuerte Einheiten: Präzision statt Herzfrequenz

Wattgesteuerte Einheiten bieten im Bahnradsport eine präzisere Trainingssteuerung als die Herzfrequenz. Mit einem Power Meter, wie dem SRM Power Meter, den auch Profis verwenden (Canyon Speedmax CFR Track), kannst du deine Leistung in Watt genau messen und vorgegebene Ziele trainieren. Wattziele sind unabhängig von äußeren Faktoren wie Temperatur oder Ermüdung, die die Herzfrequenz beeinflussen können.

Besonders auf der Bahn, wo die Bedingungen konstant sind, ermöglichen wattgesteuerte Intervalle eine exakte Dosierung. Ein typisches Training beginnt mit 15-20 Minuten Aufwärmen, gefolgt von den Hauptintervallen mit den vorgegebenen Wattwerten.

Im Winter auf der Rolle ist eine strukturierte Durchführung mit Power Meter besonders wichtig, um den Überblick zu behalten (Instagram 2026). Die biomechanischen Grundlagen für eine effiziente Pedaltechnik werden auf der Biomechanik im Bahnradsport erläutert.

Wie unterscheiden sich Training für Einzelverfolgung und Scratch?

Einzelverfolgung (4 km): Sustained Power und VO2max im Fokus

Disziplin	Distanz	Runden (250 m)	Durchschnittsgeschwindigkeit	Zielzeit (Elite)	Leistungsprofil
Einzelverfolgung (Männer)	4 km	16	~56 km/h	4:15-4:20 min	Konstante hohe Leistung, VO2max
Einzelverfolgung (Frauen)	3 km	12	~54 km/h	3:30-3:35 min	Konstante hohe Leistung, VO2max
Scratch (Männer)	15 km	60	~50 km/h	~18:00 min	Taktische Ausdauer, Sprintspitzen
Scratch (Frauen)	10 km	40	~48 km/h	~12:30 min	Taktische Ausdauer, Sprintspitzen

Die Tabelle zeigt wesentliche Unterschiede zwischen den Disziplinen. Die Einzelverfolgung erfordert eine konstante, sehr hohe Leistung über 4 km (Männer) bzw. 3 km (Frauen).

Die Zielzeit von unter 4:20 Minuten bei den Männern bedeutet eine Durchschnittsgeschwindigkeit von über 56 km/h, was eine extrem hohe aerobe Kapazität und VO2max voraussetzt. Das Training muss daher stark auf sustained power und Schwellenleistung (FTP) ausgerichtet sein. Beim Scratch hingegen steht die taktische Ausdauer im Vordergrund: über 15 km (Männer) bzw.

10 km (Frauen) müssen immer wieder Attacken gefahren und Rundengewinne erzielt werden, während gleichzeitig die Gruppe kontrolliert wird. Die Durchschnittsgeschwindigkeit ist mit ~50 km/h etwas niedriger, aber die Anforderungen an die anaerobe Kapazität für Sprints sind hoch.

Daher muss das Scratch-Training lange Grundlagenausdauer mit kurzen, explosiven Intervallen kombinieren. Die taktischen Elemente des Scratch, wie Angriffe und Positionierung, werden auf der Renntaktik für Scratch, Madison und Omnium Seite detailliert behandelt.

Scratch: Taktische Ausdauer mit Attacken und Rundengewinnen

Der Scratch ist ein Massenstartrennen auf der Bahn, bei dem es darum geht, als Erster die Ziellinie zu überqueren oder eine Runde gutzumachen. Rundenverluste sind entscheidend: Wer eine Runde zurückliegt, kann nicht gewinnen. Die Distanz beträgt bei den Männern 15 km (60 Runden auf einer 250-m-Bahn), bei den Frauen 10 km (40 Runden) (UCI 2026).

Dieses Rennen kombiniert Ausdauer mit taktischen Elementen und Sprintfähigkeit. Die Athleten müssen über die gesamte Distanz hinweg ihre Position kontrollieren, zur richtigen Zeit angreifen und dann einen starken Schlusssprint hinlegen. Das Training für Scratch muss daher eine solide GA1-Basis mit spezifischen Intervallen für Attacken verbinden, wie auf der Rennbahn Oerlikon empfohlen.

Ein guter Start aus dem Stand ist im Scratch besonders wichtig, um von Beginn an eine gute Position zu halten. Tipps für den perfekten Start findest du auf der Bahnradsport Start Tipps Seite. Zudem spielt die Fähigkeit, in Kurven effizient zu fahren, eine große Rolle; Techniken dafür werden auf der Kurvenfahren-Techniken Seite erklärt.

Kadenztraining: 100-120 rpm für hohe Bahngeschwindigkeiten

• Hohe Kadenz (100-120 rpm): Typisch für Bahnradsport, entlastet Muskulatur und verbessert Ausdauerleistung (Quelle: Claudio Imhof 2025)
• Kadenz-Übungen: 5×3 Minuten bei 110-120 rpm mit niedrigem Widerstand; 30/30-Sekunden Maximal-Kadenz (Quelle: competitor)

Hohe Trittfrequenzen sind auf der Bahn unverzichtbar, um die hohen Geschwindigkeiten zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Eine Kadenz von 100-120 rpm entlastet die Muskulatur, da weniger Kraft pro Pedalumdrehung benötigt wird, und verbessert die Ausdauerleistung durch effizientere Energieverwendung. Die Übungen 5×3 Minuten bei 110-120 rpm mit niedrigem Widerstand trainieren die Muskulatur, hohe Kadenz über längere Zeit zu halten.

Die 30/30-Sekunden Maximal-Kadenz-Übungen steigern die neuromuskuläre Koordination und die Fähigkeit, im Sprint schnell zu beschleunigen. Diese Kadenzübungen sollten regelmäßig in das Training integriert werden, idealerweise nach einem gründlichen Aufwärmen. In Kurven bleibt die Geschwindigkeit durch hohe Kadenz besser erhalten, was die Bedeutung dieser Übungen unterstreicht.

Saisonperiodisierung 2026: Von der Basis zur Wettkampfspitze

Vorbereitungsphase: Hohes Volumen (150-300 Min./Woche) im GA1-Bereich

Die Vorbereitungsphase (Herbst/Winter) legt den Grundstein für die gesamte Saison. Der Fokus liegt auf dem Aufbau einer umfassenden aeroben Basis durch GA1-Training. Pro Woche sollten 150-300 Minuten im GA1-Bereich (60-70% HFmax) absolviert werden, aufgeteilt auf 2-3 Einheiten (Bikes.de).

Diese langen, ruhigen Fahrten finden überwiegend auf der Straße oder auf der Rolle statt, da die Bahn in dieser Phase oft nicht verfügbar ist. Ziel ist es, den Fettstoffwechsel zu optimieren und die mitochondriale Dichte zu erhöhen. Gleichzeitig sollte ein leichtes Krafttraining beibehalten werden, um die Muskulatur zu stabilisieren.

Die aerobe Kapazität, die in dieser Phase aufgebaut wird, ist die Voraussetzung für die späteren, intensiveren Trainingsblöcke. Zudem ist die Aerodynamik im Bahnradsport ein wichtiger Faktor, der bereits in der Vorbereitung beachtet werden sollte, da sie bei hohen Geschwindigkeiten entscheidend ist (Aerodynamik und Performance).

Aufbauphase: Integration von HIIT zur Steigerung von FTP und anaerober Kapazität

• HIIT-Integration: Ab Frühjahr erste HIIT-Einheiten hinzufügen, z.B. 1x pro Woche (TrainingPeaks)
• Protokolle: 40/20-Intervalle, 4×2 Minuten VO2max, 8-Minuten-FTP-Intervalle (Ergon Bike, Readly)
• Krafttraining: Mindestens 2x pro Woche beibehalten (INFORM Remscheid)

In der Aufbauphase (Frühjahr) wird das Training intensiver. Das wöchentliche Volumen wird leicht reduziert, dafür steigt der Anteil an HIIT.

Durch die Integration von Intervallen wird die Functional Threshold Power (FTP) und die anaerobe Kapazität signifikant gesteigert. Die genannten Protokolle decken verschiedene Intensitätsbereiche ab: 40/20-Intervalle für die Mischung aus aerober und anaerober Belastung, 4×2 Minuten für die VO2max und 8-Minuten-FTP für die Schwellenleistung. Das Krafttraining bleibt mit mindestens zwei Einheiten pro Woche erhalten, um die neuromuskuläre Ansteuerung und Verletzungsprävention zu gewährleisten.

Diese Phase bereitet den Athleten auf die spezifischen Anforderungen der Wettkampfdisziplinen vor. Die Periodisierung folgt dem polarisierten Modell, bei dem etwa 80% des Trainings im niedrigen und 20% im hohen Intensitätsbereich liegen, was nach aktuellen Forschungsergebnissen (Journal of Strength and Conditioning Research, 2024) optimal ist.

Wettkampfphase: Spezifisches Renntempo und Tapering

Die Wettkampfphase (Sommer) zielt darauf ab, die Formspitze zu den wichtigen Rennen zu erreichen. Das Training wird zunehmend spezifischer: Auf der Bahn werden Rennsimulationen durchgeführt, bei denen das exakte Renntempo der Einzelverfolgung (z.B. 4 km auf Zeit) oder die taktischen Abläufe des Scratch trainiert werden.

Das wöchentliche Volumen wird weiter reduziert, während die Intensität der verbleibenden Einheiten hoch bleibt. Ein Tapering von 1-2 Wochen vor dem Wettkampf (TrainingPeaks) stellt sicher, dass der Athlet ausgeruht und leistungsfähig ist. Der Fokus liegt nun auf mentaler Vorbereitung und Feinabstimmung.

Diese Phase erfordert Disziplin, um nicht in Trainingseinheiten zu verfallen, die die Erholung gefährden. Spezifisches Renntempo-Training auf der Bahn (Ergon Bike) und Rennsimulationen (Rennbahn Oerlikon) sind zentral, um die Wettkampfleistung zu optimieren.

Überraschende Erkenntnis: Das polarisierte Trainingsmodell (80% niedrige, 20% hohe Intensität) ist wissenschaftlich optimal für Ausdauersportarten, wird aber von vielen Amateuren vernachlässigt, die oft zu viel im mittleren Bereich trainieren. Konkrete Handlungsaufforderung: Beginne noch diese Woche mit 2x GA1-Ride (jeweils 60-90 Minuten bei 60-70% HFmax) und 1x HIIT-Einheit (z.B. 6×2 Minuten VO2max mit 2 Minuten Pause).

Nutze einen Power-Meter für präzise Steuerung und tracke deine Fortschritte. Für umfassende Informationen zum Bahnradsport, einschließlich Taktik und Technik, sind die zentralen Konzepte auf der Bahnradsport-Übersicht zusammengefasst.