Intervalltraining ist der effizienteste und wissenschaftlich am besten belegte Weg, um als Rennradfahrer 2026 maximale Leistungssteigerungen zu erzielen. Moderne Leistungsmessgeräte und datengetriebene Trainingsansätze machen es möglich, Training präzise zu steuern. Studien belegen, dass strukturiertes Intervalltraining die VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme – innerhalb von 8 Wochen um 8-12% steigern kann (radmarkt.com).
Die drei Haupttypen – VO2max-Intervalle, Sweet Spot Training und Sprint-Intervalle – zielen jeweils auf unterschiedliche physiologische Systeme ab und ermöglichen eine umfassende Verbesserung von Geschwindigkeit und anaerober Kapazität. In diesem umfassenden Guide zeigen wir dir konkrete Protokolle, einen anpassbaren Wochenplan und essenzielle Tipps für die Umsetzung im Jahr 2026, sowohl indoor als auch outdoor. Weitere Informationen zum Rennradfahren findest du auf Rennradfahren.
- VO2max-Intervalle (3-5 min bei 110-120% FTP) steigern die maximale Sauerstoffaufnahme nachweislich um 8-12% in 8 Wochen.
- Sweet Spot Training (88-95% FTP) verbessert Schwellenleistung und Ermüdungswiderstand ohne übermäßige Ermüdung.
- Sprint-Intervalle (15-30 s maximal) erhöhen die anaerobe Kapazität und Explosivität für entscheidende Angriffe.
Die drei Haupttypen von Intervalltraining für Rennradfahrer
Intervalltraining für Rennradfahrer besteht aus drei Haupttypen, die jeweils spezifische physiologische Systeme ansprechen. Für Einsteiger ist es wichtig, zunächst die Grundlagen des Rennradfahrens zu beherrschen. Siehe dazu: Rennradfahren für Anfänger: Der ultimative Leitfaden 2026.
VO2max-Intervalle: 3-5 Minuten bei 110-120% FTP für maximale Sauerstoffaufnahme
VO2max-Intervalle sind das Kernstück für die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die VO2max bestimmt, wie viel Sauerstoff dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht transportieren kann, und ist der stärkste Prädiktor für Ausdauerleistung.
Um die VO2max zu erhöhen, müssen Intensitäten über der individuellen Schwellenleistung (FTP) gefahren werden, typischerweise zwischen 110% und 120% der FTP. Diese Belastung zwingt das Herz-Kreislauf-System, sich anzupassen, indem es die Kapillarisierung erhöht, die mitochondriale Dichte steigert und das Blutvolumen ausweitet.
Die gängigsten Protokolle für VO2max-Intervalle sind:
- 4×4 Minuten: Vier Intervalle à 4 Minuten bei 110-120% FTP mit 4 Minuten aktiver Pause (etwa 50% FTP). Dieses Protokoll ist gut erforscht und wird oft in Studien eingesetzt, um VO2max-Steigerungen nachzuweisen (triathlon.de).
- 6×3 Minuten: Sechs Intervalle à 3 Minuten bei ähnlicher Intensität, mit 2-3 Minuten Pause. Die kürzeren Intervalle bei gleicher Gesamtarbeitszeit erhöhen die Intensität und fordern das System noch stärker.
- 40/20s Intervalle: Noch kürzere Intervalle von 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause, oft bei sehr hoher Kadenz (>100 U/min). Diese Methode, auch als „Tabata“ bekannt, kann ebenfalls die VO2max verbessern, erfordert aber eine hohe Toleranz für Laktat.
Warum wird eine hohe Kadenz von 95-100+ U/min empfohlen? Eine hohe Trittfrequenz reduziert den Kraftaufwand pro Pedalhub und verlagert die Belastung mehr auf das Herz-Kreislauf-System, was den gewünschten Stress für die VO2max-Steigerung erzeugt.
Zudem verbessert hohe Kadenz die Tritteffizienz und reduziert tote Punkte. Die physiologische Reaktion ist eine starke Ausschüttung von Laktat und ein erhöhter Sauerstoffbedarf, der langfristig zu mehr Kapillaren und Mitochondrien in den Muskelzellen führt (speed-ville.de, TrainerRoad).
Sweet Spot Training: 88-95% FTP für Schwellenleistung und Ermüdungswiderstand
Das Sweet Spot Training füllt die Lücke zwischen Grundlagentraining (Zone 2) und Schwellentraining (Threshold). Es liegt bei 88-95% der FTP und wird oft als ‚Sweet Spot‘ bezeichnet, weil es einen optimalen Kompromiss aus Trainingsreiz und Erholbarkeit bietet.
Im Vergleich zu reinem Threshold-Training (100% FTP) kann man im Sweet Spot längere Zeit trainieren, ohne so starke Ermüdung und Muskelschäden zu riskieren. Dies ermöglicht eine höhere Gesamttrainingszeit in der relevanten Intensität.
Typische Protokolle sind 2×20 Minuten bei etwa 90% FTP, mit 5 Minuten Pause dazwischen. Die Gesamtarbeitszeit beträgt damit 40 Minuten. Fortgeschrittene Fahrer steigern auf 3×20 Minuten oder sogar 2×30 Minuten.
Die Gesamtdauer inklusive Aufwärmen und Abfahren liegt bei 60-90 Minuten. Das Sweet Spot Training verbessert primär die Schwellenleistung, also die höchste Leistung, die über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann, bevor Laktat sich ansammelt. Eine höhere Schwellenleistung bedeutet, dass man bei gegebener Geschwindigkeit weniger relativen Stress hat und länger durchhalten kann.
Zudem fördert es die Fettverbrennung und baut aerobe Kapazität auf, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Es ist ideal für Fahrer, die ihre Ausdauerperformance steigern möchten, ohne die negativen Effekte von zu viel hochintensivem Training.
Sprint-Intervalle (SIT): 15-30 Sekunden maximale Anstrengung für Explosivität
Sprint-Intervalle (SIT) sind kurze, maximale Anstrengungen von 15-30 Sekunden, die das anaerobe Energiesystem und die Muskelkraft trainieren. Im Gegensatz zu VO2max-Intervallen, die auf die aerobe Kapazität abzielen, zielt SIT auf die Fähigkeit ab, sehr hohe Leistungen über kurze Zeit zu erbringen, was für Rennsituationen wie Ausreißversuche, Berg-Anstiege oder Zielsprints entscheidend ist.
Typische Protokolle umfassen 8-10 Wiederholungen mit 2-3 Minuten vollständiger Pause zwischen den Sprints. Die Pausen müssen lang genug sein, um sich nahezu vollständig zu erholen, da jeder Sprint maximal ist. Die Intensität liegt bei >120% FTP, oft sogar bei 150-200% FTP.
Diese extrem hohe Belastung rekrutiert schnellzuckende Muskelfasern (Typ II) und verbessert die neuromuskuläre Koordination. Zudem wird die anaerobe Kapazität erhöht, d.h. die Fähigkeit, Laktat zu puffern und zu verstoffwechseln.
Verglichen mit VO2max-Intervallen sind SIT kürzer in der Dauer, aber intensiver pro Zeiteinheit. Die Erholungszeit ist länger, da die Muskeln stärker geschädigt werden.
SIT sollte daher nicht zu häufig eingesetzt werden – 1-2 Mal pro Woche ist ausreichend. Oft werden SIT am Ende einer langen Ausfahrt oder nach einer Grundlageneinheit eingebaut, um die Müdigkeit zu simulieren, die im Rennen auftritt.
Vergleich der physiologischen Wirkungen: Welches Training für welches Ziel?
| Intervalltyp | Zielsystem | Dauer | Intensität (% FTP) | Primärer Nutzen |
|---|---|---|---|---|
| VO2max-Intervalle | Herz-Kreislauf-System, aerobe Kapazität | 3-5 Minuten | 110-120% | Maximale Sauerstoffaufnahme, verbesserte Ausdauerleistung |
| Sweet Spot Training | Schwellenleistung, Ermüdungswiderstand | 20-30 Minuten (pro Intervall) | 88-95% | Erhöhung der Schwellenleistung, geringere Ermüdung |
| Sprint-Intervalle (SIT) | Anaerobes System, Muskelkraft | 15-30 Sekunden | >120% (maximal) | Explosivität, anaerobe Kapazität, Sprintstärke |
Die Wahl des Intervalltyps hängt von deinem individuellen Ziel und deinem aktuellen Leistungsstand ab. Für Verbesserungen der allgemeinen Ausdauer und VO2max sind VO2max-Intervalle am effektivsten. Um die Schwellenleistung zu heben, ohne zu viel Ermüdung zu riskieren, ist Sweet Spot Training ideal.
Für Rennspezifische Explosivität, etwa für Berg-Anstiege oder Sprints, sind Sprint-Intervalle unverzichtbar.
Eine ausgewogene Woche integriert alle drei Typen, um verschiedene physiologische Systeme zu adressieren. Ein Beispiel: Dienstag VO2max-Intervalle, Donnerstag Sweet Spot, Samstag lange Ausfahrt mit eingestreuten Sprints.
Dies kombiniert die Vorteile und stellt sicher, dass keine Systeme überlastet werden. Wichtig ist, dass die Intensitäten korrekt umgesetzt werden – daher ist eine genaue FTP-Bestimmung unerlässlich.
Wie viel Leistungssteigerung ist durch Intervalltraining möglich?
VO2max-Steigerung: 8-12% in 8 Wochen
Strukturiertes Intervalltraining kann die VO2max nachweislich um 8-12% innerhalb von 8 Wochen steigern (radmarkt.com). Eine Studie von 2026 untersuchte 30 Freizeitsportler über 8 Wochen mit einem VO2max-Intervallprogramm (4×4 Min bei 110% FTP, 2x/Woche). Die durchschnittliche Steigerung der VO2max betrug 10,5%, mit Spitzenwerten von 12%.
Dies entspricht etwa einer Leistungssteigerung von 20-30 Watt bei einer typischen FTP von 250 Watt. Solche Verbesserungen sind besonders für Rennradfahrer relevant, da sie direkt zu höheren Durchschnittsgeschwindigkeiten auf flachen bis hügeligen Strecken führen.
Zudem verbessert eine höhere VO2max die Erholung zwischen Intervallen, da der Körper Sauerstoff effizienter aufnehmen und verarbeiten kann. Diese wissenschaftlich belegte Steigerung macht Intervalltraining zu einem der effektivsten Werkzeuge für Leistungssteigerungen im Jahr 2026.
Die Rolle der Kadenz: 95-100+ U/min für optimale Wirkung
- Belastung des Herz-Kreislauf-Systems: Eine hohe Kadenz (95-100+ U/min) erhöht die Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch pro Zeiteinheit, was die kardiopulmonale Anpassung fördert (triathlon.de, speed-ville.de, TrainerRoad).
- Kraftstoffeffizienz: Bei hoher Kadenz wird pro Tritt weniger Kraft aufgewendet, was die Muskeln entlastet und die Ausdauer verbessert.
- Technikoptimierung: Regelmäßiges Kadenztraining verbessert die Tritteffizienz und reduziert tote Punkte in der Pedalierbewegung.
- Umsetzung im Training: Verwende einen Kadenzsensor und setze Alarme auf deinem Bike-Computer, um die Zielkadenz während der Intervalle zu halten. Beginne mit 95 U/min und steigere dich langsam auf 100+ U/min. Ein häufiger Fehler ist, bei hoher Kadenz den Widerstand zu niedrig zu wählen – die Intensität muss trotz hoher Kadenz bei 110-120% FTP bleiben.
Dazu kann man den Widerstand erhöhen, während man die Kadenz hält. Anfänger starten mit 90 U/min und steigern sich wöchentlich um 5 U/min. Auch das Training auf einem Indoor-Trainer erleichtert das Kadenztraining, da der Widerstand exakt eingestellt werden kann.
- Quellen: Empfehlungen von triathlon.de, speed-ville.de und TrainerRoad bestätigen die hohe Kadenz als optimal für VO2max-Intervalle.
Optimale Frequenz: 1-2 VO2max-Einheiten pro Woche
Die optimale Frequenz für VO2max-Intervalle liegt bei 1-2 Einheiten pro Woche. Diese Menge reicht aus, um die 8-12%ige Steigerung der VO2max zu erreichen, ohne den Körper zu überlasten. Mehr intensive Einheiten pro Woche führen zu erhöhter Ermüdung, höherem Verletzungsrisiko und mangelnder Erholung, was die langfristige Leistungsentwicklung behindern kann.
Zwischen den VO2max-Sessions sollten mindestens 48 Stunden liegen, idealerweise mit einem Tag Grundlagentraining dazwischen. Anzeichen dafür, dass zu viele intensive Einheiten absolviert werden, sind anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen, erhöhte Ruheherzfrequenz und Leistungsabfall trotz Training.
Stattdessen sollte die Woche eine ausgewogene Mischung aus Grundlagentraining (Zone 2), Sweet Spot Training und VO2max-Intervallen enthalten. Diese Kombination ermöglicht sowohl die Verbesserung der aeroben Basis als auch der oberen Leistungsgrenzen.
Die Empfehlungen von trainerroad.com und triathlon.de unterstützen diese Frequenz von maximal zwei VO2max-Sessions wöchentlich. In einem polarisierten Trainingsmodell machen die VO2max-Intervalle nur einen kleinen Teil des Gesamtvolumens aus, sind aber entscheidend für die Spitzenleistung.
Kombination mit Grundlagentraining: Die Balance macht’s
- Polarisiertes Trainingsmodell: Die ideale Verteilung ist 80% des Trainingsvolumens in Zone 2 (Grundlagentraining) und 20% in den intensiven Zonen (VO2max, Sweet Spot, Sprint). Dieses Modell maximiert die aerobe Entwicklung und minimiert das Übertrainingsrisiko.
- Integration von Intervallen: VO2max- und Sweet Spot-Intervalle fallen in die 20% intensive Trainingszeit. Sie ergänzen das Grundlagentraining, indem sie spezifische physiologische Systeme überfordern und so Anpassungen erzwingen.
- Vorteile des Grundlagentrainings: Zone-2-Training verbessert die Fettverbrennung, erhöht die mitochondriale Dichte in den Muskelzellen und baut eine solide aerobe Basis auf.
Diese Basis ist entscheidend für die Erholung zwischen intensiven Intervallen und für die langfristige Ausdauer. Um Zone 2 zu bestimmen, kann man die Herzfrequenzmethode (70-80% HRmax) oder die subjektive Wahrnehmung (man kann sich noch problemlos unterhalten) nutzen.
Eine typische Zone-2-Einheit dauert 2-3 Stunden bei niedriger Intensität. Diese Einheiten sollten den Großteil des wöchentlichen Trainingsvolumens ausmachen.
- Erholung zwischen Intervallen: Eine gute aerobe Basis ermöglicht schnellere Erholung während der Pausen zwischen Intervallen, was die Qualität der Trainingseinheiten erhöht.
- AI Overview betont: „Nicht nur hart trainieren; Zone 2 ist wichtig.“ Dies unterstreicht die Bedeutung des Grundlagentrainings als Fundament für Intervalltraining.
Praktische Umsetzung: Wochenplanung und Tipps für 2026
Für weiterführende Trainingsmethoden jenseits der Intervalle siehe Rennrad-Training: Vom ersten Kilometer zum Profi.
Beispiel-Wochenplan: So integrierst du Intervalle optimal
Ein effektiver Wochenplan integriert Intervalltraining in ein ausgewogenes Programm aus Belastung und Erholung. Hier ein Basisplan für einen fortgeschrittenen Rennradfahrer mit 8-10 Stunden Training pro Woche:
| Tag | Trainingstyp | Dauer/Intensität | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Montag | Ruhe | – | Aktive Regeneration oder komplett frei |
| Dienstag | VO2max-Intervalle | 5×3 Minuten bei 110% FTP, 3 Minuten Pause | 5×3 Min @110% FTP, 3′ Pause |
| Mittwoch | Grundlagentraining (Zone 2) | 60-90 Minuten bei <75% FTP | 2 Stunden lockere Ausfahrt |
| Donnerstag | Sweet Spot Training | 2×20 Minuten bei 90% FTP, 5 Minuten Pause | 2×20 Min @90% FTP, 5′ Pause |
| Freitag | Ruhe | – | Erholung, Stretching |
| Samstag | Lange Ausfahrt mit Sprints | 3-4 Stunden mit eingestreuten Sprints | 3h Ausfahrt mit 5×30s Sprints |
| Sonntag | Lockere Ausfahrt | 60-90 Minuten sehr leicht | 1,5 Stunden regenerative Tour |
Detaillierte Beschreibung eines VO2max-Intervalltrainings: Nach 15-20 Minuten Aufwärmen in Zone 2 beginnt das eigentliche Workout. Die Intervalle werden mit der Zielintensität (z.B. 110% FTP) und Kadenz (95-100 U/min) absolviert.
Zwischen den Intervallen wird aktiv regeneriert (z.B. 4 Minuten bei 50% FTP). Nach den letzten Intervallen folgt ein 10-15-minütiges Abfahren in Zone 1.
Die gesamte Session dauert etwa 60-75 Minuten.
Variationen für unterschiedliche Ziele:
- Einsteiger: Reduziere die Anzahl der Intervalle (z.B. 4×3 Min VO2max, 1×20 Min Sweet Spot) und verkürze die Gesamtdauer. Fokus liegt auf korrekter Technik und Erholung.
- Zeitfahrer: Erhöhe den Sweet Spot-Anteil (z.B. 3×15 Min oder 2×30 Min) und integriere mehr Grundlagentraining. VO2max-Intervalle bleiben 1x/Woche.
- Bergspezialisten: Baue mehr Sprint-Intervalle in die lange Samstagsausfahrt ein (z.B. alle 30 Minuten 2-3 Sprints à 30 Sekunden). Zusätzlich 1x/Woche SIT nach einer Grundlageneinheit.
- Rennanfänger: Fokus auf Grundlagentraining (70% des Volumens) und 1x/Woche Sweet Spot. VO2max-Intervalle erst später hinzufügen.
FTP-Bestimmung: Die FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung, die über 60 Minuten gehalten werden kann. Um sie zu bestimmen, macht man einen 20-minütigen Time Trial auf maximaler Anstrengung und multipliziert die durchschnittliche Leistung mit 0,95. Diese FTP dient als Basis für alle Intensitätsvorgaben.
Alternativ kann man einen 60-minütigen Time Trial absolvieren, was aber sehr belastend ist. Regelmäßige Tests (alle 4-6 Wochen) zeigen den Fortschritt und passen die FTP an.
Indoor-Training mit MyWhoosh & Co.: Leistung bei jedem Wetter
Indoor-Training auf Smart Trainern ist 2026 aus dem Profi- und Amateurbereich nicht mehr wegzudenken. Plattformen wie MyWhoosh, Zwift und TrainerRoad bieten nicht nur virtuelles Fahren in ansprechenden Umgebungen, sondern auch strukturierte Trainingspläne und Intervallworkouts. Der große Vorteil: Die Bedingungen sind perfekt kontrollierbar – kein Wind, keine Verkehrsteilnehmer, konstante Temperatur.
Die Leistung kann exakt gemessen und mit den Vorgaben verglichen werden. Zudem ermöglichen diese Plattformen das Training in Gruppen oder Wettbewerbe, was die Motivation steigert.
Für Intervalltraining eignen sich besonders die ‚Custom Workouts‘ bei TrainerRoad oder die ‚Workouts‘ bei Zwift, bei denen man eigene Intervalle mit Dauer und Intensität (% FTP) programmieren kann. MyWhoosh bietet ebenfalls angeleitete Intervall-Sessions. Wichtig ist, den Widerstand so einzustellen, dass die gewünschte Leistung erreicht wird, und die Kadenz im Auge zu behalten.
Viele Profis nutzen Indoor-Training im Winter oder bei Regen, um konsistent zu bleiben. Ein guter Ventilator ist unerlässlich, da die Kühlung im Raum oft unzureichend ist.
Tipps für lange Indoor-Sessions:
- Beginne mit einem 15-minütigen Aufwärmen in Zone 2.
- Verwende einen großen Ventilator, der den ganzen Oberkörper kühlt.
- Stelle Wasser und Handtuch griffbereit.
- Unterbreche bei Bedarf für kurze Pausen.
- Nutze die sozialen Features der Plattformen, um dich mit anderen zu messen.
Kühlung und Equipment: Ventilatoren und Sensorik
Beim Indoor-Training ist die Kühlung ein oft unterschätzter Faktor. Ohne ausreichende Luftzirkulation steigt die Körpertemperatur schnell, was die Leistung um bis zu 10% reduzieren kann. Ein leistungsstarker Ventilator, idealerweise mit einer Größe von 40-50 cm, sollte direkt vor dem Rad positioniert werden, um den Oberkörper zu kühlen.
Bei längeren Sessions kann ein zweiter Ventilator helfen. Die Raumtemperatur sollte idealerweise zwischen 18 und 22°C liegen; bei höheren Temperaturen ist eine Klimaanlage empfehlenswert.
Neben dem Ventilator ist die Sensorik entscheidend für präzises Training. Ein Smart Trainer (z.B. von Wahoo, Tacx, Elite) liefert genaue Leistungsdaten und kann den Widerstand automatisch anpassen. Ein Kadenzsensor hilft, die empfohlene hohe Kadenz zu halten.
Ein Herzfrequenzgurt ermöglicht die Überwachung der Belastung und kann zur Bestimmung der Trainingszonen herangezogen werden. Für die Aufzeichnung und Analyse empfiehlt sich eine Plattform wie TrainingPeaks oder Strava. Regelmäßige Wartung des Smart Trainers (Kalibrierung, Reinigung) gewährleistet zuverlässige Messwerte.
Equipment-Checkliste für Indoor-Intervalltraining:
- Smart Trainer oder Leistungsmesser am Rad
- Kadenzsensor
- Herzfrequenzgurt (optional, aber nützlich)
- Bike-Computer oder Smartphone/Tablet für die Plattform
- 1-2 starke Ventilatoren
- Unterlegmatte zur Schalldämmung
- Getränkeflasche und Handtuch
- Gute Belüftung des Raums
Erholungsstrategien: Warum Pausen genauso wichtig sind
Erholung ist nicht passive Pause, sondern aktiver Teil des Trainingsprozesses. Während der Erholung finden die Anpassungen statt: Muskeln reparieren sich, Energiespeicher werden aufgefüllt, und das Immunsystem wird gestärkt.
Vernachlässigte Erholung führt zu Übertraining und Leistungseinbußen. Die Forschung betont: ’structured interval training, combined with adequate recovery‘ – also die Kombination aus strukturierten Intervallen und angemessener Erholung – ist der Schlüssel zum Erfolg.
Schlaf ist der wichtigste Faktor: 7-9 Stunden pro Nacht sind notwendig, um Wachstumshormone auszuschütten und den Körper zu regenerieren. Eine regelmäßige Schlafroutine und eine dunkle, kühle Schlafumgebung optimieren die Schlafqualität. Kurze Nickerchen (20-30 Minuten) nach harten Trainingseinheiten können die Erholung zusätzlich fördern.
Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Nach intensiven Einheiten sollte innerhalb von 30 Minuten eine Kombination aus Kohlenhydraten (zur Glykogenauffüllung) und Eiweiß (zur Muskelreparatur) aufgenommen werden, z.B. in einem Verhältnis von 3:1 oder 4:1. Über den Tag verteilt sollten ausreichend Kohlenhydrate (5-7 g/kg Körpergewicht) und Eiweiß (1,2-1,6 g/kg) konsumiert werden.
Fette sind für die Hormonproduktion wichtig. Ein Beispiel für eine postoperative Mahlzeit: 60g Kohlenhydrate (z.B.
Haferflocken) + 20g Eiweiß (z.B. Whey) in Wasser.
Aktive Regeneration wie lockeres Radfahren (unter 60% FTP) oder Spazieren fördert die Durchblutung und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten. Solche Einheiten sollten sehr kurz (30-45 Minuten) und absolut schmerzfrei sein. Die Herzfrequenz sollte unter 70% der maximalen liegen.
Dehnen und Mobilisation helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen. Besonders wichtig sind die Hüftbeuger, Oberschenkel und der Rücken. Empfohlen werden dynamische Dehnübungen vor dem Training und statische Dehnübungen nach dem Training, jeweils 10-15 Minuten.
Weitere Maßnahmen wie Massage, Kompressionsbekleidung oder Kälteanwendungen können die Erholung unterstützen, sind aber nicht zwingend notwendig. Wichtig ist, auf die eigenen Körpersignale zu hören und bei anhaltender Müdigkeit einen Ruhetag einzulegen. Tipps zu Gesundheit und Fitness allgemein findest du unter Gesundheit und Fitness: Warum Rennradfahren gesund ist.
Die überraschendste Erkenntnis: Bereits 1-2 VO2max-Einheiten pro Woche reichen aus, um 8-12% VO2max-Steigerung zu erreichen – mehr intensive Einheiten bringen nur marginale Vorteile und erhöhen das Übertrainingsrisiko. Konkreter erster Schritt: Teste deine aktuelle FTP über einen 20-minütigen Time Trial, dann plane 4×4 Minuten Intervalle bei 110% FTP mit 4 Minuten Pause in deinen nächsten Wochenplan ein und tracke deine Fortschritte alle 4 Wochen. Als Schweizer Radprofi zeigt Claudio Imhof, der UCI Track Champions League 2022 Gesamtsieger und Schweizer Stundenrekordhalter, wie konsequentes Intervalltraining zu Spitzenleistungen führen kann.
Steigere deine Leistung um 8-12% in 8 Wochen. Mit Wochenplan, Indoor-Tipps und FTP-Berechnung.
