Effektive Einheiten benötigen dabei nur 45 Minuten und sollten 2-3 Sätze à 6-12 Wiederholungen umfassen (germancycling-trainer.club, 2025; gorewear.com, 2025). Die spezifischen Anforderungen auf der Bahn – hohe Geschwindigkeiten, steile Kurven und intensive Sprintphasen – erfordern eine angepasste Trainingsmethode, die über allgemeines Fitnesstraining hinausgeht.

Performance-Steigerung durch Krafttraining: Die track-spezifischen Vorteile

Krafttraining ist ein zentraler Baustein für jeden Bahnradsportler, der seine Performance steigern möchte. Im Gegensatz zum Straßenradsport, wo Ausdauer im Vordergrund steht, entscheidet auf der Bahn oft die Fähigkeit, in Sekundenbruchteilen maximale Kräfte zu entfalten.

Besonders wichtig sind diese Kraftqualitäten für Sprints und Renntaktik auf der Bahn. Die drei Kraftqualitäten Maximalkraft, Schnellkraft und Explosivität bilden die Grundlage für Erfolge in Sprints, Stehstarts und bei hohen Wattzahlen.

Die drei Kraftqualitäten: Maximalkraft, Schnellkraft und Explosivität

• Maximalkraft: Die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe entwickeln kann. Wichtig für das Überwinden hoher Widerstände, z.B. beim Start aus dem Stand oder in steilen Kurven. Auf der Bahn ermöglicht höhere Maximalkraft eine bessere Kraftübertragung aufs Pedal, was zu höherer Beschleunigung führt.

• Schnellkraft: Die Fähigkeit, in kurzer Zeit viel Kraft zu entwickeln. Entscheidend für die Beschleunigungsphase nach dem Start oder inmitten eines Rennens. Bahnradsportler mit hoher Schnellkraft können schneller auf Tempoänderungen reagieren.

• Explosivität: Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit, gemessen als die Fähigkeit, maximale Kraft in minimaler Zeit zu entfalten. Direkt relevant für Stehstarts und Sprintfinishes, wo jede Millisekunde zählt.

Effektive Einheiten dauern nur 45 Minuten (germancycling-trainer.club, 2025).

Pro Übung werden 2-3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen empfohlen (gorewear.com, 2025). Diese Struktur erlaubt es, die neuromuskuläre Anpassung zu optimieren, ohne die Erholung zu beeinträchtigen. Für Bahnradsportler bedeutet das: Kurze, intensive Krafttrainingseinheiten, die direkt auf die Anforderungen von Sprint und Explosivität ausgerichtet sind.

Kritische Muskelgruppen und ihre Funktion auf der Bahn

Für den Bahnradsport sind drei Hauptmuskelgruppen von besonderer Bedeutung: die Beinmuskulatur, der Rumpf und die hintere Kette. Die Beine – bestehend aus Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur – sind für die direkte Kraftübertragung aufs Pedal verantwortlich. Starke Beinmuskeln ermöglichen höhere Trittfrequenzen und mehr Wattzahl.

Der Rumpf stabilisiert den Oberkörper bei hohen Geschwindigkeiten und in Kurven, wo Fliehkräfte den Körper belasten. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft, die aerodynamische Position zu halten und Energieverluste zu vermeiden. Die hintere Kette (Hamstrings, Gesäß, unterer Rücken) spielt eine Schlüsselrolle für die Verletzungsprävention, da sie den Beckenbereich stabilisiert und die Wirbelsäule schützt.

Typische Übungen für diese Muskelgruppen sind Kniebeugen für die Beine, Planks für den Rumpf und Kreuzheben für die hintere Kette. Der Rumpf sorgt für Stabilität in Kurven, was in Bahnradsport Kurvenfahren Tipps detailliert beschrieben wird.

Track-spezifische Periodisierung: Von der Hypertrophie- zur Plyometrie-Phase

Im Bahnradsport muss Krafttraining sorgfältig in den Trainingszyklus integriert werden. Eine track-spezifische Periodisierung passt zum ganzjährigen Trainingszyklus, wie in der Bahnradsport Physiologie erklärt.

Sie unterteilt das Jahr in eine Winterphase mit Fokus auf Hypertrophie und Maximalkraft sowie eine Vorbereitungsphase mit Schwerpunkt auf Schnellkraft und Plyometrie. Diese Aufteilung ermöglicht es, die neuromuskulären Anpassungen optimal auf die Wettkampfphase vorzubereiten.

Die beiden Periodisierungsphasen im Überblick

Die Winterphase legt den Grundstein mit 8-12 Wochen Aufbau für neuromuskuläre Anpassung (YouTube: perfect strength training, 2025). In dieser Zeit werden die Muskeln auf das spätere explosive Training vorbereitet.

Die Vorbereitungsphase konzentriert sich auf die Umsetzung der aufgebauten Kraft in Geschwindigkeit, mit plyometrischen Übungen wie Box Jumps. Die gemeinsamen Prinzipien – zweimaliges Training pro Woche à 45 Minuten und progressive Überlastung – gelten für beide Phasen und sind essenziell für kontinuierliche Verbesserungen.

Trainingsprinzipien für beide Phasen: Progressive Überlastung, Frequenz und Dauer

• Progressive Überlastung: Die Grundlage jedes Krafttrainings. Nach der National Strength and Conditioning Association (NSCA) muss der Reiz schrittweise erhöht werden, entweder durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen. Für Bahnradsportler bedeutet das, jede Woche leicht die Intensität zu steigern, um Adaptation zu erzwingen.

  Diese Prinzipien basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Biomechanik im Bahnradsport.

• Korrekte Form: Die Ausführung jeder Übung muss technisch einwandfrei sein, um Verletzungen zu vermeiden und die Zielmuskulatur effektiv zu trainieren. Die NSCA betont, dass schlechte Form zu mangelnden Ergebnissen und Verletzungen führen kann.

• Trainingsfrequenz: 2x pro Woche ist optimal, um zwischen den Einheiten Erholung zu gewährleisten (germancycling-trainer.club, 2025). Zu häufiges Training kann die Leistung auf der Bahn beeinträchtigen.
• Optimale Dauer: Eine Einheit von 45 Minuten ist ausreichend für effektives Krafttraining (germancycling-trainer.club, 2025).

  Längere Sessions führen zu Ermüdung, die die Qualität mindert.

Verletzungsprävention durch Krafttraining: Die Rolle der hinteren Kette

Verletzungen sind im Bahnradsport keine Seltenheit, insbesondere weil hohe Geschwindigkeiten und wiederholte Belastungen die Muskeln und Gelenke stark fordern. Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention, indem es die hintere Kette und den Rumpf stärkt – zwei Bereiche, die oft vernachlässigt werden. Verletzungsprävention ist zentral, insbesondere bei hohen Geschwindigkeiten, wo Aerodynamik im Bahnradsport eine Rolle spielt.

Hintere Kette und Rumpf: Wie sie Verletzungen vorbeugen

Die hintere Kette umfasst Hamstrings, Gesäßmuskulatur und unteren Rücken. Diese Muskelgruppe stabilisiert das Becken und schützt die Wirbelsäule bei der gebückten Haltung auf dem Rad. Typische Bahnradsport-Verletzungen wie Hamstring-Zerrungen oder untere Rückenprobleme entstehen häufig durch Ungleichgewichte zwischen vorderer und hinterer Kette.

Durch gezielte Übungen wie Kreuzheben, Rückenstrecken und Planks wird die hintere Kette gestärkt, was das Risiko solcher Verletzungen signifikant reduziert (AI Overview SERP, 2025). Der Rumpf (Bauch- und Rückenmuskulatur) ist für die Stabilität bei hohen Geschwindigkeiten unerlässlich, insbesondere in Kurven, wo Fliehkräfte den Körper nach außen drücken.

Ein starker Rumpf hält den Oberkörper stabil und verhindert Energieverluste durch ungewollte Bewegungen (AI Overview SERP, 2025). Übungen wie Kreuzheben und Rückenstrecken stärken die hintere Kette und reduzieren das Risiko von Hamstring-Zerrungen.

Wissenschaftliche Belege: Die drei Schlüsselvorteile von Krafttraining

• Erhöhung der Muskelstärke: Krafttraining führt zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft, was die Fähigkeit verbessert, hohe Kräfte aufs Pedal zu übertragen (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017). Für Bahnradsportler bedeutet das mehr Sprint-Power und bessere Beschleunigung.
• Stärkung der Sehnen: Regelmäßiges Krafttraining erhöht auch die Sehnenfestigkeit, was Sehnenrisse vorbeugt – eine häufige Verletzung bei Radsportlern (ACSM Guidelines, 2021).

  Besonders die Sehnen in Knie und Hüfte profitieren von der erhöhten Belastung.

• Verbesserung der Knochendichte: Die Belastung durch Widerstandstraining stimuliert den Knochenaufbau und beugt Stressfrakturen vor, besonders wichtig für Bahnradsportler, die viele Stunden im Sattel verbringen (ACSM Guidelines, 2021).

Diese drei Vorteile wirken synergistisch, um das Verletzungsrisiko im Bahnradsport zu minimieren. Die wissenschaftlichen Belege zeigen klar, dass Krafttraining nicht nur die Performance steigert, sondern auch die langfristige Gesundheit der Athleten schützt.

Die Forschung zeigt klar, dass Krafttraining für Bahnradsportler unverzichtbar ist, um Maximalkraft, Schnellkraft und Explosivität zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Überraschend ist jedoch, dass es nur wenige quantitative Studien gibt, die die genaue Leistungssteigerung im Bahnradsport messen – ein Bereich, der noch erforscht werden muss.

Praktisch bedeutet das: Beginnen Sie noch heute mit 2x wöchentlich 45 Minuten Krafttraining, fokussiert auf Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Steigern Sie progressive Überlastung über einen Zeitraum von 8-12 Wochen, um die neuromuskuläre Anpassung zu optimieren und Ihre Sprint-Power auf der Bahn spürbar zu erhöhen.

Wie periodisierst du dein Krafttraining für den Bahnradsport optimal?

Ein systematischer Krafttrainingsplan ist im Bahnradsport unverzichtbar. Die spezifischen Belastungen auf der Bahn – hohe Geschwindigkeiten, steile Kurven und explosive Antritte – erfordern eine gezielte Vorbereitung, die die track cycling physiological demands berücksichtigt. Die Periodisierung unterteilt das Jahr in aufeinander aufbauende Phasen, die jeweils unterschiedliche Ziele verfolgen.

Dieses Vorgehen wird von Swiss Olympic und der Track Cycling Academy empfohlen und basiert auf aktuellen Trainingswissenschaften (Source Endurance, 2024). Ohne diese Struktur riskierst du Übertraining, Verletzungen und stagnierende Leistungen.

Die fünf Phasen bauen logisch aufeinander auf. Zuerst wird die anatomische Grundlage geschaffen, dann Muskelmasse aufgebaut, anschließend maximale Kraft entwickelt, diese in Explosivkraft umgewandelt und schließlich während der Rennsaison erhalten.

Die Übergänge müssen fließend gestaltet werden: Die Last wird schrittweise erhöht, die Wiederholungszahlen reduziert und die Ausführungsgeschwindigkeit in der Power-Phase gesteigert. Ein zu rascher Wechsel kann zu Sehnenreizungen führen, während ein zu langsamer Fortschritt die Wettkampfvorbereitung behindert.

Periodisierungsphasen im Vergleich: Parameter für jede Phase

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über alle fünf Phasen mit ihren charakteristischen Trainingsparametern.

Diese Parameter sind als Richtwerte zu verstehen. Die individuelle Anpassung erfolgt über die progressive Überlastung – das bedeutet, du steigerst die Belastung wöchentlich leicht, sobald die vorgegebene Wiederholungszahl sicher bewältigt wird. Die anatomische Anpassungsphase legt den Fokus auf korrekte Ausführung und Gewebevorbereitung, nicht auf maximale Ermüdung.

In der Hypertrophiephase wird das Volumen erhöht, um Muskelwachstum zu stimulieren. Die Maximalkraftphase nutzt schwere Lasten mit wenigen Wiederholungen, um das Nervensystem zu trainieren.

Die Power-Phase kombiniert diese schwere Last mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit, um die Kraft in Geschwindigkeit umzusetzen. Während der Wettkampfsaison dient die Erhaltungsphase dazu, die gewonnenen Qualitäten bei minimalem Zeitaufwand zu stabilisieren.

Anatomische Anpassung: Grundlage für Technik und Verletzungsprävention

Die ersten vier Wochen dienen der anatomischen Anpassung. Hier trainierst du mit niedriger Last und höheren Wiederholungszahlen (3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen). Das Ziel ist nicht Muskelermüdung, sondern das Erlernen der korrekten Bewegungsabläufe.

Gelenke, Sehnen und Bänder werden langsam an die neuen Belastungen gewöhnt. Gleichzeitig wird die neuromuskuläre Ansteuerung optimiert – dein Gehirn lernt, die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit anzuspannen.

Typische Übungen in dieser Phase sind leichte Kniebeugen, Core-Aktivierungen wie Beckenlift und Unterarmstütz, sowie einbeinige Variationen mit dem eigenen Körpergewicht. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass du die letzte Wiederholung noch sauber ausführen kannst. Diese Phase ist entscheidend für die langfristige Verletzungsprävention.

Viele Athleten überspringen sie und beginnen direkt mit schweren Lasten – das führt häufig zu Sehnenreizungen oder Gelenkbeschwerden, besonders im Knie- und Hüftbereich. Nimm dir diese vier Wochen Zeit, deine Technik zu festigen. Dokumentiere deine Bewegungsausführung mit Videoaufnahmen, um Fehler zu erkennen.

Hypertrophie: Muskelaufbau für mehr Kraftreserven

In den Wochen 5 bis 8 folgt die Hypertrophiephase. Jetzt wird mit moderater Last gearbeitet (3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen).

Der Zweck ist das Muskelwachstum – mehr Muskelmasse bedeutet mehr potenzielle Kraft für die folgenden Phasen. Für Bahnradsportler ist dieser Aufbau besonders wichtig, da sowohl Sprints als auch Ausdauerrennen auf der Bahn über Stunden Kraftreserven erfordern.

Die Übungen bleiben ähnlich, aber die Last wird erhöht. Bei Kniebeugen solltest du nun mit Gewichten arbeiten, die bei 8 Wiederholungen anspruchsvoll sind. Das Volumen (Sätze × Wiederholungen × Last) ist in dieser Phase am höchsten.

Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und Erholung, da Muskelwachstum in der Pause stattfindet. Diese Phase legt das Fundament für die spätere Maximalkraft. Ohne ausreichende Muskelmasse wirst du in der Maximalkraftphase an deine genetischen Grenzen stoßen und das Verletzungsrisiko durch Überlastung der Sehnen steigt.

Maximalkraft und Power: Von Kraft zu explosiver Leistung

Die Wochen 9 bis 12 widmen sich der Maximalkraft. Hier werden schwere Lasten mit wenigen Wiederholungen eingesetzt (3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen). Das Ziel ist die Steigerung der maximalen Kraftfähigkeit des Nervensystems und der Muskeln.

Die Bewegungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt, um die volle Spannung zu halten. Typische Lasten liegen bei 80–90% des Maximallifts.

Direkt im Anschluss oder überlappend beginnt die Power/Speed-Strength-Phase (Vor-Wettkampf). Nun wird die in der Maximalkraftphase aufgebaute Kraft in explosive Bewegungen umgesetzt. Du hebst weiterhin schwere Gewichte, aber mit maximaler Ausführungsgeschwindigkeit in der konzentrischen Phase (der eigentlichen Kraftphase).

Bei Kniebeugen bedeutet das: so schnell wie möglich nach oben drücken, während die Last schwer bleibt. Diese Phase ist entscheidend für Sprintdisziplinen und schnelle Antritte aus dem Stand auf der Bahn.

Während der Wettkampfsaison (Maintenance) wird das Volumen weiter reduziert (2–3 Sätze), die Intensität bleibt jedoch hoch, um die Kraftreserven zu erhalten. Zu viel Volumen in der Saison führt zu Ermüdung und beeinträchtigt die Renntage.

Spezifische Übungen im Bahnradsport Krafttraining: Beine, Rumpf, Explosivkraft

Die Auswahl der Übungen muss den spezifischen Anforderungen des Bahnradsports gerecht werden, die durch track cycling biomechanics bestimmt sind. Compound-Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sind am effektivsten (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017). Zusätzlich benötigen Bahnradsportler eine stabile Rumpfmuskulatur für optimale Kraftübertragung und explosive Übungen für schnelle Antritte.

Beinmuskulatur: Die 4 effektivsten Compound-Übungen

Die Beinmuskulatur ist die primäre Kraftquelle auf der Bahn. Diese vier Compound-Übungen decken alle relevanten Muskelgruppen ab:

• Squats (Kniebeugen): Die Grundübung für Gesamtkraft. Sie beansprucht Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und die hintere Kette. Für optimale Tiefe sollte der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sein. Eine stabile Fußposition und ein gerader Oberkörper sind entscheidend. Squats simulieren die Pedalbewegung am besten und sollten in keiner Phase fehlen.
• Deadlifts (Kreuzheben): Stärkt die hintere Kette (Hamstrings, Gesäß, unterer Rücken) und die Hüftkraft. Diese Muskeln sind beim Pedalieren in der Zugphase entscheidend. Die korrekte Ausführung mit neutraler Wirbelsäule ist zentral, um Verletzungen zu vermeiden. Kreuzheben verbessert die Kraftübertragung auf das Pedal, besonders bei hohen Widerständen.
• Bulgarian Split Squats (Bulgarische Ausfallschritte): Eine einbeinige Übung, die Stabilität und Kraft in jeder Beinphase aufbaut. Sie behebt muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen, die durch das Pedalieren entstehen können. Die Übung verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur.
• Lunges (Ausfallschritte): Funktionelle Kraft- und Gleichgewichtsübung, die die einbeinige Phase des Pedalierens simuliert. Lunges trainieren die Beinmuskulatur unter dynamischen Bedingungen und verbessern die Koordination. Sie sind besonders wertvoll in der Hypertrophie- und Power-Phase.

Ein stabiler Rumpf überträgt die Kraft von den Beinen effizient auf die Pedale und schützt die Wirbelsäule, besonders in steilen Kurven auf der Bahn – ein Schlüsselaspekt der track cycling cornering techniques. Die folgenden Übungen sind evidenzbasiert:

• Planks (Unterarmstütz): Statische Halteübung für die tiefe Rumpfmuskulatur. Haltepositionen sollten zwischen 30 und 90 Sekunden pro Satz liegen. Für mehr Herausforderung können Bein- oder Armheben eingebaut werden. Planks aktivieren den gesamten Core, einschließlich des Beckenbodens, und sind fundamental für die Wirbelsäulenstabilität.
• Russian Twists (Russische Drehungen): Dynamische Übung für die schrägen Bauchmuskeln und Rotationskraft. Führe 15–20 Wiederholungen pro Satz aus, wobei der Oberkörper seitlich gedreht wird. Diese Bewegung ist spezifisch für die Rotationskräfte, die beim Kurvenfahren auf der Bahn auftreten. Russian Twists sollten kontrolliert und nicht mit Schwung ausgeführt werden.

Core-Stabilität ist für optimale Kraftübertragung und Verletzungsprävention unerlässlich (Swiss Olympic, 2023). Ein schwacher Rumpf führt zu Energieverlust im Pedalhub und erhöht das Risiko von unteren Rückenbeschwerden. Integriere Core-Übungen in jede Trainingseinheit, unabhängig von der Phase.

Explosivkraft: Box Jumps und Single-leg Step-ups für Sprint und Antritt

Explosive Kraft entscheidet über schnelle Antritte und Sprintfinishes auf der Bahn und ist entscheidend für einen perfect track cycling start. Diese Übungen trainieren die neuromuskuläre Ansteuerung und die Rate der Kraftentwicklung:

• Box Jumps (Boxsprünge): Trainen explosive Sprungkraft und Reaktionsfähigkeit. Springe aus einer tiefen Hocke heraus auf eine Kiste oder Plattform. Die Bewegung muss schnell und kraftvoll sein, ohne Vorlauf. Box Jumps verbessern die Aktivierung der schnellen Muskelfasern, die für Antritte entscheidend sind.
• Single-leg Step-ups (Einbeinige Treppensteigs): Kombinieren Explosivität, Balance und einbeinige Kraft. Steige mit einem Bein auf eine Plattform und drücke dich explosiv nach oben. Diese Übung simuliert die einbeinige Pedalphase und behebt seitliche Ungleichgewichte. Sie ist spezifischer als zweibeinige Varianten und sollte in der Power-Phase priorisiert werden.

Diese Übungen unterstützen die Power/Speed-Strength-Phase, indem sie die Fähigkeit verbessern, Kraft schnell zu entwickeln. Die Reaktionsfähigkeit auf der Bahn – besonders bei Starts oder Ausreißversuchen – profitiert direkt von dieser Trainingsform.

Saisonale Trainingshäufigkeit im Bahnradsport Krafttraining

Die Trainingshäufigkeit muss an die Saisonphase angepasst werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Übertraining zu vermeiden. Die folgenden Empfehlungen basieren auf aktuellen Studien und der Praxis von Spitzentrainern (FasCat Coaching, 2024).

Trainingshäufigkeit in der Vorbereitungsphase: 2–3 Sessions pro Woche

In der Basisphase (Anatomische Anpassung und Hypertrophie) sind 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche ideal. Diese höhere Frequenz ist notwendig, um die Grundlagen aufzubauen und die neuromuskulären Anpassungen zu fördern. Die Sessions sollten gut auf das Radtraining abgestimmt werden.

Idealerweise liegen sie an Tagen mit geringerem Radvolumen oder nach einer leichten RadEinheit. Ein typischer Wochenplan könnte so aussehen: Montag Krafttraining, Dienstag Radtraining, Mittwoch Ruhe/Regeneration, Donnerstag Krafttraining, Freitag Radtraining, Samstag langes Radtraining, Sonntag Ruhe.

Die Abstände zwischen den Krafttrainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden betragen, um Erholung zu gewährleisten. In dieser Phase ist das Radvolumen oft noch moderat, sodass mehr Ressourcen für Krafttraining zur Verfügung stehen.

Trainingshäufigkeit in der Wettkampfsaison: 1–2 Sessions pro Woche

Während der Rennsaison (Power/Speed-Strength und Maintenance) wird die Häufigkeit auf 1–2 Sessions reduziert. Priorität liegt nun auf Erholung und der Vermeidung von Ermüdung, um an Wettkampftagen voll leistungsfähig zu sein.

Die Intensität bleibt hoch, das Volumen sinkt jedoch deutlich. Eine Session könnte aus 3–4 Übungen mit je 2–3 Sätzen bestehen.

Diese Reduktion ist wissenschaftlich belegt: Zu viel Krafttraining während der Saison kann die Renntage negativ beeinflussen (TrainerRoad, 2025). Die Kraftsession sollten möglichst früh in der Woche stattfinden, gefolgt von einer regenerativen RadEinheit. Direkt vor wichtigen Rennen wird oft ganz auf Krafttraining verzichtet oder nur sehr leichtes Core-Training durchgeführt.

Core-Training als kontinuierlicher Bestandteil

Core-Übungen sollten in jeder Phase – unabhängig von der allgemeinen Trainingshäufigkeit – integriert werden. Sie sind für Kraftübertragung und Verletzungsprävention essentiell und beanspruchen nur wenig Erholungsressourcen. Ideal ist ein kurzes Core-Workout am Ende jeder Krafttrainingseinheit oder als separate 10–15-minütige Einheit an Ruhetagen.

Die spezifischen Vorgaben aus H2 gelten auch hier: Planks 30–90 Sekunden, Russian Twists 15–20 Wiederholungen. Ein starker Rumpf ist die Basis für alle anderen Kraftübungen, da er die Kraft von den Beinen über den Oberkörper auf die Pedale überträgt. Ohne Core-Stabilität gehen erhebliche Leistungsanteile verloren und die Verletzungsgefahr für den unteren Rücken steigt, besonders in steilen Kurven.

Viele Bahnradsportler vernachlässigen die Hypertrophiephase und springen direkt zur Maximalkraft – doch ohne ausreichenden Muskelaufbau fehlt die Basis für nachhaltige Kraftsteigerungen und das Verletzungsrisiko steigt. Beginne noch diese Woche mit einer 4-wöchigen anatomischen Anpassungsphase: Trainiere 3x pro Woche mit Fokus auf Squats (3 Sätze à 10 Wiederholungen, leichte Last) und Planks (3 Sätze à 60 Sekunden). Dokumentiere deine Fortschritte und steigere dann schrittweise die Last.

So baust du eine solide Grundlage für die gesamte Saison. Mehr über meine Erfahrungen im Bahnradsport erfährst du auf Claudio Imhofs offizielles Bahnradsport-Profil.